Trả lời nhanh: Sách Cách thay đổi thói quen của tác giả Raymond De Saint-Laurent chỉ ra thói quen là cơ chế tự động hóa...
Trả lời nhanh: Sách Cách thay đổi thói quen của tác giả Raymond De Saint-Laurent chỉ ra thói quen là cơ chế tự động hóa nhằm tiết kiệm năng lượng của não bộ, do đó không thể loại bỏ hoàn toàn mà phải được thay thế bằng một hành vi mới có cùng phần thưởng.
Những điểm chính:
Sách của Raymond De Saint-Laurent giúp nhận diện cơ chế hình thành thói quen từ góc nhìn tâm lý học hành vi.
Sách nhấn mạnh nguyên lý thay thế hành vi cũ bằng hành vi mới có cùng phần thưởng thay vì triệt tiêu bằng ý chí.
Ấn bản tiếng Việt do dịch giả Võ Thị Thu Thảo chuyển ngữ, NXB Tri Thức và Trường Phương Books phát hành năm 2024.
Nội dung cung cấp lộ trình thực hành cụ thể bao gồm thiết lập mục tiêu nhỏ và can thiệp trực tiếp vào điểm kích hoạt.
Cách thay đổi thói quen: Ấn bản tâm lý học hành vi kinh điển từ Raymond De Saint-Laurent
Cuốn sách Cách thay đổi thói quen của tác giả Raymond De Saint-Laurent, do dịch giả Võ Thị Thu Thảo chuyển ngữ, là một tác phẩm nổi bật trong dòng danh mục sách Phát triển cá nhân. Tác phẩm đi sâu vào bản chất của hành vi con người dưới góc nhìn tâm lý học ứng dụng, tránh xa các khẩu hiệu truyền cảm hứng sáo rỗng để tập trung vào cơ chế vận hành thực tế của bộ não.
Raymond De Saint-Laurent là một nhà tâm lý học người Pháp nổi tiếng với phong cách viết khúc chiết, khoa học nhưng dễ tiếp cận. Nhiều tác phẩm khác của ông từng được lược dịch sang tiếng Việt từ nhiều thập kỷ trước như Nghệ thuật làm đẹp cuộc đời (Khai Trí, 1967) hay Sống lạc quan (NXB Tổng hợp Đồng Tháp, 1995). Ấn bản mới Cách thay đổi thói quen do Trường Phương Books liên kết phát hành cùng NXB Tri Thức năm 2024 là sự tiếp nối tinh thần khoa
học thực chứng đó, mang lại những chỉ dẫn thiết thực cho độc giả hiện đại.
Tác phẩm không đòi hỏi người đọc phải có một ý chí sắt đá hay kỷ luật cực đoan ngay từ đầu. Thay vào đó, tác giả hướng dẫn cách thấu hiểu thói quen như một hệ thống tự vận hành. Từ đó, người đọc có thể can thiệp hiệu quả vào từng mắt xích mà không cần dồn quá nhiều năng lượng để chống lại chính bản thân mình.
3 nguyên lý cốt lõi để thay đổi hành vi theo Raymond De Saint-Laurent
Trong cuốn sách của mình, Raymond De Saint-Laurent đã trình bày chi tiết về cơ chế vận hành của thói quen thông qua 3 nguyên lý căn bản dưới đây:
Nguyên lý 1: Nhận diện cơ chế tự động hóa tiết kiệm năng lượng của não bộ
Bộ não con người luôn có xu hướng tối ưu hóa hoạt động để tiêu tốn ít năng lượng nhất. Khi một hành động được lặp đi lặp lại nhiều lần, não bộ sẽ chuyển đổi nó thành một chương trình tự động chạy ngầm, gọi là thói quen. Hiểu được điều này giúp chúng ta ngừng tự trách bản thân khi không thể từ bỏ ngay lập tức một nếp sống cũ. Thói quen xấu thực chất là một lối mòn thần kinh được hình thành lâu ngày để bảo vệ năng lượng của não.
Nguyên lý 2: Quy tắc thay thế hành vi thay vì nỗ lực triệt tiêu
Tác giả khẳng định rằng một đường mòn thần kinh cũ không bao giờ biến mất hoàn toàn. Do đó, việc cố gắng xóa bỏ hoàn toàn một thói quen xấu bằng ý chí đơn thuần thường dẫn đến thất bại. Khi ta cố gắng chống cự mà không có phương án thay thế, não bộ sẽ rơi vào trạng thái trống rỗng và dễ dàng tái phạm hành vi cũ. Thay vào đó, bí quyết là phải tìm một hành vi mới lành mạnh hơn để đè lên lối mòn cũ,
nhưng vẫn phải mang lại một phần thưởng tương tự cho não bộ.
Nguyên lý 3: Can thiệp trực tiếp vào điểm kích hoạt và phần thưởng
Mỗi thói quen đều vận hành theo một chu trình khép kín bao gồm: Điểm kích hoạt (Trigger) - Hành vi (Routine) - Phần thưởng (Reward). Raymond De Saint-Laurent nhấn mạnh rằng để thay đổi hành vi, chúng ta phải giữ nguyên điểm kích hoạt và phần thưởng, nhưng thay đổi hành vi ở giữa.
Ví dụ, nếu điểm kích hoạt là sự căng thẳng khi làm việc vào buổi chiều, và phần thưởng là sự giải tỏa tinh thần, hành vi cũ có thể là hút thuốc lá hoặc ăn đồ ngọt. Để thay đổi hành vi này, chúng ta cần giữ nguyên điểm kích hoạt (căng thẳng) và phần thưởng (giải tỏa), nhưng thay thế hành vi cũ bằng hành vi mới lành mạnh hơn như uống một cốc nước ấm, đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ.
Phân tích: Việc thấu hiểu chu trình này giúp chúng ta chuyển dịch từ trạng thái đấu tranh ý chí sang trạng thái thiết kế lại môi trường xung quanh. Điều này tương đồng với các nghiên cứu hiện đại về khoa học hành vi thần kinh.
Đánh giá giá trị thực tiễn: Cuốn sách này có gì khác biệt?
Trang sách của Raymond De Saint-Laurent mang phong cách điềm tĩnh và học thuật vừa phải. Khác biệt lớn nhất của tác phẩm này so với nhiều cuốn sách self-help cùng chủ đề trên thị trường là tính thực tiễn cao và tính ngắn gọn, đi thẳng vào các bước thực hành tâm lý. Sách không dài dòng kể lể các câu chuyện bên lề để tăng số trang, mà tập trung phân tích hành vi và đưa ra các bài tập tự suy ngẫm cho người đọc.
Tuy nhiên, cuốn sách cũng có những giới hạn nhất định. Vì được viết từ thế kỷ trước, một số thuật ngữ tâm lý có phần cổ điển và thiếu đi các minh họa từ các nghiên cứu hình ảnh não bộ hiện đại. Dù vậy, các nguyên lý hành vi cốt lõi vẫn hoàn toàn chính xác và tương thích tốt với các tác phẩm hiện đại.
Cuốn sách này phù hợp với:
Những người đã nhiều lần thử đặt mục tiêu đổi mới bản thân nhưng thường xuyên bỏ cuộc giữa chừng.
Độc giả muốn tìm hiểu cơ sở tâm lý học đằng sau hành động của mình để tự điều chỉnh một cách khoa học.
Người bận rộn cần một cuốn sách ngắn gọn, có cấu trúc rõ ràng để đọc nhanh và ứng dụng ngay.
Ngược lại, cuốn sách sẽ không phù hợp với những ai đang tìm kiếm một cuốn sách chứa đầy những câu chuyện truyền cảm hứng giật gân, hoặc những người mong đợi một lộ trình thành công nhanh chóng mà không cần tự mình thực hành và kiên trì rèn luyện hàng ngày.
Để nâng cao hiệu quả rèn luyện tư duy, độc giả cũng có thể đọc thêm Review Sách Huấn luyện não bộ để hiểu rõ hơn cách thức hệ thần kinh phản ứng với việc thiết lập thói quen mới. Đồng thời, đối với những người hay tự tạo áp lực đè nặng lên bản thân khi bắt đầu một kế hoạch mới, việc kết hợp đọc Sách Chủ nghĩa cầu toàn sẽ giúp bạn nhận diện những bẫy hoàn mỹ để có thể duy trì tiến trình một cách nhẹ nhàng hơn.
Hướng dẫn 5 bước ứng dụng thực tế để thay đổi thói quen xấu
Dựa trên các chỉ dẫn tâm lý học của Raymond De Saint-Laurent, dưới đây là quy trình 5 bước thực tế giúp bạn chuyển đổi hành vi cũ sang nếp sống mới tích cực:
Ghi nhận điểm kích hoạt: Theo dõi và viết ra những hoàn cảnh, thời gian, cảm xúc thường xuyên dẫn bạn đến hành vi xấu. Việc nhận diện được điểm kích hoạt là chìa khóa để chuẩn bị trước phương án đối phó.
Xác định phần thưởng thực sự: Tìm hiểu xem hành vi xấu đó đang mang lại cảm giác gì cho bạn. Đó có phải là sự giải trí, sự giảm bớt căng thẳng, hay chỉ là thói quen khỏa lấp thời gian trống?
Lựa chọn hành vi thay thế: Thiết kế một hành động mới lành mạnh hơn nhưng phải đáp ứng được đúng phần thưởng đã xác định ở bước 2.
Thiết lập kế hoạch phản xạ Nếu - Thì: Lên kế hoạch rõ ràng cho các tình huống phát sinh. Ví dụ: "Nếu cảm thấy buồn ngủ khi làm việc, tôi sẽ đứng dậy uống một ly nước lọc thay vì lướt điện thoại". Điều này giúp bộ não không phải đắn đo lựa chọn khi tình huống diễn ra.
Đo lường tiến độ và tự thưởng nhỏ: Ghi nhận sự tiến bộ hàng ngày để tạo động lực cho não bộ tiếp tục lặp lại hành vi mới. Việc này giúp củng cố lối mòn thần kinh mới nhanh chóng hơn.
Để quản lý thời gian cá nhân và duy trì các thói quen này một cách khoa học trong nhịp sống hiện đại, bạn có thể tham khảo thêm các phương pháp thực chiến trong cuốn sách Làm chủ thời gian sống thế kỷ 21 nhằm tối ưu hóa hiệu suất làm việc và sinh hoạt hàng ngày. Ngoài ra, nếu bạn đang đối mặt với thói quen cả nể hoặc khó từ chối người khác, cuốn Sách Sống Cả Nể, Đời Không Nể sẽ là người bạn đồng hành hữu ích giúp bạn xác lập lại ranh giới cá nhân lành mạnh.
Lưu ý: Tiến trình thay đổi hành vi đòi hỏi sự kiên nhẫn liên tục trong nhiều tuần. Đừng tự tạo áp lực phải thay đổi tất cả các thói quen xấu cùng một lúc. Hãy tập trung cải thiện từng thói quen nhỏ trước khi chuyển sang các mục tiêu lớn hơn.
Câu hỏi thường gặp về cách thay đổi thói quen
Cần bao nhiêu ngày để thay đổi một thói quen thành công?
Thời gian hình thành thói quen mới phụ thuộc vào độ phức tạp của hành vi và đặc điểm sinh học của từng người. Nghiên cứu thực tế cho thấy khoảng thời gian trung bình để thiết lập một thói quen mới tự động là 66 ngày, dao động thực tế từ 18 đến 254 ngày. Con số 21 ngày phổ biến chỉ là mức tối thiểu cần thiết để não bộ bắt đầu thích nghi với một sự thay đổi cơ bản ở những hành vi đơn giản nhất.
Tại sao việc từ bỏ thói quen xấu lại rất khó khăn?
Từ bỏ thói quen xấu rất khó vì các hành vi cũ đã được lặp lại hàng nghìn lần, tạo thành các liên kết thần kinh vô cùng bền vững trong não bộ. Khi thực hiện thói quen cũ, brain hoạt động ở chế độ tiết kiệm năng lượng tối đa và thường được giải phóng dopamine (chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu). Việc cưỡng lại cơ chế tự nhiên này đòi hỏi năng lượng vỏ não rất lớn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và dễ sa ngã nếu không áp dụng phương pháp thay thế phù hợp.
Sách Cách thay đổi thói quen hiện có những định dạng nào tại Việt Nam?
Sách Cách thay đổi thói quen của tác giả Raymond De Saint-Laurent hiện đang lưu hành tại Việt Nam dưới hai hình thức chính. Bạn có thể tìm đọc ấn bản sách giấy bìa mềm do Trường Phương Books liên kết với NXB Tri Thức ấn hành năm 2024. Đồng thời, độc giả cũng có thể tiếp cận phiên bản kỹ thuật số bao gồm cả định dạng ebook và phiên bản sách nói được phát hành chính thức trên thư viện điện tử Waka.