Trả lời nhanh: Sách Dinh dưỡng theo độ tuổi (tên gốc: Nutrition for Life) của hai tác giả Lisa Hark, Ph.D và Dr. Darwin Deen là cẩm nang khoa học giúp người đọc điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu sinh học thay đổi theo từng thời kỳ đời người. Tác phẩm do Bùi Thị Ngọc Hương và Phạm Hoa Phượng dịch sang tiếng Việt, NXB Phụ Nữ phát hành năm 2015 dưới dạng sách in bìa mềm 128 trang. Cuốn sách cung cấp kiến thức nền tảng để xây dựng thực đơn gia đình lành mạnh, song người đọc cần lưu ý đối chiếu với các khuyến nghị dinh dưỡng bản địa để phù hợp nhất với thể trạng người Việt.
Những điểm chính:
Dinh dưỡng theo độ tuổi là cuốn sách dịch thuộc nhóm sức khỏe và dinh dưỡng của đơn vị phát hành First News phối hợp với NXB Phụ Nữ. Tác phẩm được biên dịch từ cuốn Nutrition for Life của hai chuyên gia dinh dưỡng và y khoa Hoa Kỳ là Lisa Hark, Ph.D và Dr. Darwin Deen.
Bản dịch tiếng Việt được thực hiện bởi dịch giả Bùi Thị Ngọc Hương và Phạm Hoa Phượng, với sự hiệu đính chuyên môn của Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Văn Tú. Sách giới thiệu các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng phổ thông và cách thức tổ chức bữa ăn gia đình khoa học. Đây là một cẩm nang hữu ích cho người chăm sóc gia đình, giúp định hình thói quen ăn uống khoa học dựa trên nền tảng sinh học của từng thành viên.
Tại sao con người cần thay đổi thói quen ăn uống qua các thời kỳ phát triển? Khoa học y khoa chứng minh rằng ở mỗi giai đoạn sinh học, cơ thể có sự khác biệt rất lớn về tốc độ tăng trưởng, tỷ lệ cơ và mỡ, hiệu suất chuyển hóa cơ bản cũng như mức độ hoạt động thể lực. Do đó, một chế độ ăn cố định không thể đáp ứng tốt cho tất cả các thành viên trong một gia đình nhiều thế hệ.
Dưới đây là tổng hợp chi tiết về nhu cầu năng lượng (calo) và các chất dinh dưỡng thiết yếu qua từng nhóm tuổi sinh học theo các khuyến nghị y tế chính thống.
Ở giai đoạn sơ sinh và nhũ nhi, nhu cầu năng lượng tính theo mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể là cao nhất trong toàn bộ vòng đời do tốc độ phân bào và phát triển các cơ quan diễn ra cực kỳ nhanh chóng. Theo dữ liệu từ Viện Y khoa Hoa Kỳ, nhu cầu năng lượng của trẻ trung bình đạt mức:
Nhu cầu protein cũng ở mức rất cao, đạt khoảng 2,2 g/kg (giai đoạn 0 đến 6 tháng) và giảm dần xuống 1,6 g/kg (giai đoạn 6 đến 12 tháng) để tránh quá tải cho thận. Canxi cần thiết cho quá trình tạo xương đạt mức trung bình 67 mg/kg/ngày.
Về mặt y tế, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo nhất đáp ứng trọn vẹn nhu cầu của trẻ trong 6 tháng đầu đời. Từ tháng thứ 6, khi dự trữ sắt tự nhiên trong cơ thể trẻ bắt đầu cạn kiệt, phụ huynh cần cho trẻ ăn dặm khoa học để bổ sung sắt (nhu cầu tăng lên khoảng 11 mg/ngày ở giai đoạn 7 đến 12 tháng) và các vi chất thiết yếu khác.
Đây là giai đoạn trẻ bắt đầu vận động nhiều hơn, phát triển mạnh mẽ về não bộ và kỹ năng vận động. Nhu cầu năng lượng tổng thể tăng lên, dao động từ 1.000 kcal/ngày (trẻ 1 đến 2 tuổi) cho đến khoảng 1.300 – 1.500 kcal/ngày (trẻ 3 đến 6 tuổi).
Khẩu phần ăn của trẻ mầm non cần cân đối theo tỷ lệ các chất sinh năng lượng Đạm:Béo:Đường bột lần lượt là 15:20:65. Trong đó, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng bao myelin của tế bào thần kinh. Nhu cầu vi chất trong giai đoạn này bao gồm:
Bên cạnh thực phẩm ăn dặm, trẻ từ 3 đến 5 tuổi cần bổ sung khoảng 4 đơn vị sữa mỗi ngày (tương đương 400 ml sữa hoặc chế phẩm như sữa chua, phô mai) để đáp ứng nhu cầu canxi tăng trưởng xương. Nhu cầu nước khuyến nghị cho trẻ từ 3 đến 5 tuổi là từ 800 đến 1.000 ml nước mỗi ngày (bao gồm cả nước lọc và nước từ canh, sữa).
Lứa tuổi học đường và dậy thì chứng kiến sự tăng trưởng vượt bậc về chiều cao và khối lượng cơ bắp. Đây là thời kỳ nhu cầu năng lượng và canxi đạt đỉnh trong đời người. Theo Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế, nhu cầu calo trung bình cụ thể là:
Khi bước vào thời kỳ dậy thì chính thức (12 đến 18 tuổi), nhu cầu năng lượng của nam giới có thể dao động từ 2.200 đến 2.700 kcal/ngày (hoặc vượt 3.000 kcal/ngày nếu chơi thể thao cường độ cao), trong khi nữ giới cần khoảng 1.900 đến 2.200 kcal/ngày.
Đáng chú ý về mặt y tế, nhu cầu sắt của trẻ nữ từ 10 đến 11 tuổi tăng vọt từ 10,5 mg/ngày lên 24,5 mg/ngày (ở mức hấp thu sắt 10%) nhằm bù đắp lượng máu mất đi khi bắt đầu có chu kỳ kinh nguyệt. Lượng canxi cần thiết trong suốt giai đoạn dậy thì đạt mức 1.000 mg/ngày đến 1.200 mg/ngày để tối ưu hóa mật độ xương đỉnh, phòng ngừa loãng xương về sau.
Ở tuổi trưởng thành, cơ thể đã ngừng tăng trưởng chiều cao, nhu cầu dinh dưỡng tập trung vào việc duy trì thể trạng, tái tạo tế bào và cung cấp năng lượng cho các hoạt động lao động. Nhu cầu năng lượng trung bình dao động từ 1.800 đến 2.000 kcal/ngày ở nữ giới và từ 2.200 đến 2.400 kcal/ngày ở nam giới, phụ thuộc nhiều vào mức độ vận động thể lực.
Khuyến cáo y tế quan trọng của Tổ chức Y tế Thế giới dành cho người trưởng thành để phòng tránh các bệnh không lây nhiễm (tim mạch, huyết áp, tiểu đường) là kiểm soát lượng muối ăn vào dưới 5g mỗi ngày (tương đương 1 thìa cà phê) và lượng đường tự do dưới 25g mỗi ngày.
Ở người cao tuổi, do khối lượng cơ bắp suy giảm và tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm khoảng 10% đến 20% so với tuổi trẻ, nhu cầu năng lượng giảm đáng kể, chỉ còn khoảng 30 kcal/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (tương đương khoảng 1.600 kcal ở nữ và 1.800 kcal ở nam).
Tuy nhiên, nhu cầu protein không được giảm tương ứng mà cần duy trì ở mức tối thiểu 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (thậm chí tăng lên 1,0 đến 1,2 g/kg nếu không có bệnh lý thận) nhằm hạn chế tình trạng mất khối cơ do tuổi già. Người cao tuổi dễ đối mặt với nguy cơ loãng xương và gãy xương, do đó nhu cầu canxi vẫn duy trì ở mức cao khoảng 1.000 mg/ngày.
Về mặt thực tế, chế độ ăn cho tuổi già cần giảm thiểu tinh bột tinh chế, tăng cường rau xanh, chất xơ để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động kém và uống đủ khoảng 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày để phòng tránh táo bón và mất nước âm thầm.
Cuốn sách Dinh dưỡng theo độ tuổi của hai tác giả Lisa Hark và Darwin Deen sở hữu nhiều ưu điểm thiết thực cho độc giả đại chúng nhờ cách trình bày trực quan. Điểm mạnh lớn nhất của tác phẩm là việc phân chia nội dung rõ ràng theo từng giai đoạn tuổi cụ thể, đi kèm các sơ đồ ăn uống và ví dụ tình huống gia đình gần gũi. Thay vì cung cấp những lý thuyết y khoa khô khan, các tác giả giúp người đọc nắm bắt nhanh chóng cách phân bổ thực phẩm thông qua các mẹo chuẩn bị bữa ăn nhanh gọn.
Phân tích: Cuốn sách này là một cẩm nang hữu ích cho việc xây dựng nhận thức dinh dưỡng ban đầu trong gia đình, nhưng không thể sử dụng như một phác đồ điều trị y khoa.
Tuy nhiên, nhược điểm thực tế của cuốn sách nằm ở chỗ các số liệu và khuyến nghị về khẩu phần ăn (ví dụ như lượng sữa, các loại thực phẩm đóng hộp hay thói quen sử dụng ngũ cốc) được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) dành cho thể trạng người Mỹ. Khi áp dụng tại Việt Nam, các thông số này có phần chưa tương thích hoàn toàn với tầm vóc, cân nặng trung bình và thói quen ẩm thực của người Việt. Do đó, người đọc cần có sự linh hoạt và kết hợp tham khảo các hướng dẫn dinh dưỡng chính thống trong nước.
Để khắc phục nhược điểm về sự khác biệt thể trạng giữa các quốc gia, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam đã nghiên cứu và ban hành hệ thống tháp dinh dưỡng riêng biệt phù hợp với đặc thù sinh học và thực phẩm bản địa. Thay vì chỉ dùng chung một tháp dinh dưỡng duy nhất, hiện nay Việt Nam có nhiều tháp dinh dưỡng chi tiết theo từng nhóm tuổi khác nhau bao gồm tháp dành cho trẻ mầm non, trẻ tiểu học, thiếu niên dậy thì, người trưởng thành và người cao tuổi.
Sự phân hóa này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cá thể hóa chế độ ăn theo độ tuổi. Độc giả quan tâm đến việc xây dựng một thực đơn cân đối giữa các nhóm chất (tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất) cho người Việt có thể tìm đọc chuyên đề Chế độ dinh dưỡng cân bằng cho người Việt trên Hội Sách để nắm rõ các khuyến nghị định lượng cụ thể cho từng bữa ăn.
Để khai thác cuốn sách Dinh dưỡng theo độ tuổi một cách an toàn và hiệu quả, độc giả nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
Bên cạnh việc ăn đúng lượng, việc phối hợp các loại thực phẩm một cách an sau để tránh tương kỵ cũng là một yếu tố then chốt bảo vệ sức khỏe. Để hiểu thêm về cách kết hợp thực phẩm khoa học, độc giả có thể tham khảo thêm tài liệu Kỵ và hợp trong ăn uống nhằm trang bị những kiến thức thực tế phòng tránh ngộ độc hoặc giảm hấp thu chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu nước của trẻ từ 3 đến 5 tuổi là khoảng 800 ml đến 1.000 ml nước mỗi ngày (tương đương khoảng 4 đến 5 cốc nước dung tích 200 ml). Lượng nước này bao gồm nước lọc uống trực tiếp, nước canh trong bữa ăn, nước ép trái cây và sữa. Phụ huynh nên chia nhỏ lượng nước cho trẻ uống nhiều lần trong ngày, tránh uống quá nhiều nước trước bữa ăn chính hoặc sát giờ đi ngủ.
Nhu cầu canxi ở lứa tuổi thiếu niên (đặc biệt từ 10 đến 18 tuổi) tăng vọt lên mức 1.000 mg/ngày đến 1.200 mg/ngày vì đây là giai đoạn xương phát triển nhanh nhất về cả chiều dài lẫn mật độ. Khoảng 40% khối lượng xương đỉnh của đời người được hình thành trong giai đoạn dậy thì. Việc bổ sung đầy đủ canxi kết hợp vận động và vitamin D trong thời kỳ này là yếu tố quyết định giúp trẻ đạt chiều cao tối đa và phòng ngừa hiệu quả bệnh loãng xương khi về già.
Người cao tuổi không nên giảm lượng protein ăn vào mà cần duy trì ở mức tối thiểu 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Mặc dù nhu cầu năng lượng (calo) chung giảm đi do hoạt động thể lực ít hơn, cơ thể người cao tuổi lại hấp thu đạm kém hiệu quả và dễ bị mất khối cơ do lão hóa. Việc duy trì đủ đạm chất lượng cao từ cá, trứng, thịt gia cầm nạc và các loại đậu giúp bảo vệ khối cơ, duy trì sức mạnh thể lực và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động ổn định.
Cuốn sách cung cấp các nguyên tắc xây dựng thực đơn, hướng dẫn lựa chọn thực phẩm lành mạnh và phân bổ các bữa ăn theo từng nhóm tuổi. Tuy nhiên, sách không cung cấp một thực đơn cố định hàng ngày cho người Việt do sự khác biệt về văn hóa ẩm thực và nguồn nguyên liệu giữa các quốc gia. Để tham khảo các giải pháp ăn uống cụ thể cho từng thể trạng và bệnh lý thường gặp trong gia đình, độc giả có thể tìm đọc chuyên đề Ăn Lành Sống Mạnh – Sức Khỏe Vững Bền trên hệ thống Hội Sách để có thêm các gợi ý thực đơn phù hợp.
